2021 augusztus 31 3 perc olvasási idő

Bizony, ha gyorsan megszeretnénk szabadulni feleslegünktől, nem elég csak diétázni, mellette sportolni és kardiózni is érdemes, hogy minél előbb elérjük a kívánt súlyunkat, amire már régóta áhítozunk. Hozzá teszem, hogy sportolás nélkül is le lehet fogyni, ha keményen diétázunk és mindent betartunk, de sokkal lassabban fogyunk úgy le és egyébként sem érdemes mozgás nélkül élni, hisz számos jótékony hatása van még a szervezetünkre a rendszeres edzésnek és az sem mindegy, hogy milyen formátumban fogyunk le. Sportolás és edzés mellett sokkal csinosabbak és formásabbá alakulunk és gyorsabban is elérjük majd a kívánt súlyunkat.

De mégis mi a legjobb választás, ha rászánjuk magunkat a kardiózásra is? 

Te melyiket választanád: 1 perc sprint, 2 perces pihenőidőkkel 30 percen keresztül vagy 60 perc gyaloglás hegymenetben?

Nem tudom, hogy ki, hogy van vele, de én inkább a váltott intenzitású kardió edzést választanám. Inkább a gyorsat és nehezet, mint a lassút és unalmasat. De persze nem vagyunk egyformák. 

 

De még egy fontos kérdés: Szerinted melyik edzéssel lehet több zsírt elégetni?

A legtöbben azt mondanák, hogy a sétával, de tévednének. A váltott intenzitású kardió számottevően több energiát éget el. Egy 20-24 perces nagy intenzitású kardioedzés, amely nagyrészt alacsony intenzitású pihenőidőszakokból áll, több zsírt éget el, mint egy 50-60 perces hagyományos alakformáló edzés. Kutatások arra is fényt derítettek, hogy ez a fajta kardió különösen hatásosan tünteti el a has környéki zsírpárnákat és a zsigeri zsírt, azaz a szerveinket körbevevő zsírt, ami különösen veszélyen az egészségünkre nézve is. Az ilyen magas intenzitású kardioedzés neve HIIT, azaz nagy intenzitású intervallum edzés, és a kutatások szerint sokkal hatékonyabban égeti a zsírt, mint a hagyományos, alacsony intenzitású monoton kardio. 

A HIIT-edzés során intenzív, gyors és kimerítő szakaszok, valamint alacsony intenzitású pihenőszakaszok váltják egymást. A lényeg nagyon egyszerű: a nagy intenzitású sprint szakaszok alatt elmegyünk szinte a teljesítőképességünk végső határáig, az alacsony intenzitású szakaszok alatt pedig normalizáljuk a pulzusunkat és felkészülünk az újabb sprintre. 

 

Hogy miért intenzívebb a HIIT jellegű kardió edzés?

  • Gyorsabb anyagcsere még az edzés után 24 órával is. 
  • Gyorsabb anyagcsere edzés ideje alatt is, hisz állandóan ingáztatjuk a pulzusunkat is. 
  • Nagyobb fokú zsírégetés az izmokban. 
  • Magasabb növekedési hormon szint. 
  • Magasabb katekolaminszint (olyan vegyületek, amelyeket a testünk a zsíranyagcsere ösztönzésére termel. )
  • Étvágy csökkenés edzés után. 

HIIT edzésterv kezdőknek futópadra vagy szabadtérre egyaránt: 

  • 3 perc séta, fél perc sprint 6-7-szer megismételve. 

HIIT edzésterv középhaladóknak:

  • 2 perc séta, fél perc sprint 8-9-szer megismételve.

HIIT edzésterv haladóknak: 

  • 2 perc séta, 1 perc sprint 10-12-szer megismételve. 

És figyeljünk oda arra, hogy minden HIIT kardioedzést vezessünk le legalább egy öt perc sétával, hogy a pulzusunk normalizálódjon, és nyugvási fázisba érkezzünk.

 

A második legjobb kardioedzés a gyors fogyásért

Ha a maximális zsírvesztés a célunk és van elég energiánk és akaraterőnk heti egy-két órányi HIIT edzéshez, akkor az a legjobb, amit tehetünk. Ha viszont valaki nem tud vagy nem akar annyi HIIT-edzést végezni, akkor van más választása is. 

Ehhez nincs szükség semmiféle különleges felszerelésre, eszközre vagy képességre. Nem kell mérnünk a pulzusunkat, nem kell ügyelnünk az intervallumok hosszára és nem kell számolnunk a megtett kilométereket sem. Csupán azt kell tennünk, amit kiskorunk óta teszünk napi szinten, és az életünk hátralévő részében is tenni fogunk, az a SÉTA. 

A séta nyilván nem gyorsítja fel annyira a fogyást, mint a HIIT, de a heti többszöri séta idővel jelentősen hozzájárulhat az eredményeinkhez. Ezenkívül a sétálásnak más előnyei is vannak. 

  • A séta nem terheli meg a szervezetünket. 
  • Stressz oldó és közérzet javító. 
  • A séta minimális mértékben hátráltatja az izomnövekedést. 

 

De mennyit sétáljunk?

A séta legnagyobb hátránya az, hogy közben nem égetünk el túl sok energiát. Óránként körülbelül 300-350 kalóriát. Ez azt jelenti, hogy elég sokat kell sétálni, heti több órát is ahhoz, hogy látható eredményt hozzon a testösszetételünkben. Ugyanakkor minden elégetett kalória számít, ezért a viszonylag kevés séta is hozzájárul ahhoz, hogy gyorsabban érjük el a kívánt testsúlyunkat. Ez főként akkor igaz, ha más jellegű testmozgást is végzünk. Ha a sétához például súlyzós edzés is társul, drasztikusan felgyorsíthatjuk a zsírvesztést. 

Ha hetente legalább néhány órányi súlyzós edzést végzünk, akkor a kardio annak csak a kiegészítéseként szolgál, nem pedig az elengedhetetlen részeként és természetesen fontos a megfelelő étrend betartása is.