2021 März 25 3 Minuten Lesezeit
Ha fontosnak tartod tényleg az egészséges táplálkozást, érdemes megismerkedned a glikémiás index alapjaival, hogy tudd, hogy az adott élelmiszer miként hat a vércukorszintedre és ennek fényében eldöntheted, hogy mennyit és mikor eszel az adott ételből.
Mint tudjuk, a szénhidrátok két kategóriába sorolhatók: egyszerű szénhidrátok (méz, fruktóz) és összetett szénhidrátok (gabona, keményítőtartalmú zöldségek, hüvelyesek). De különbséget tudunk tenni egyes szénhidrátok között az alapján is, hogy szervezetünk milyen gyorsan képes azokat cukorrá alakítani. Mely élelmiszerek szívódnak fel lassan a szervezetben, és mely élelmiszereket érdemes fogyasztani, ha el szeretnéd kerülni a cukorbajt és egyéb népbetegségeket is, mint pl. magas vérnyomás, magas koleszterin és rák. Ezekre a kérdésekre ad választ a glikémiás index.
Nos, a glikémiás index (GI) az egyes élelmiszerek vércukoremelő képessége a szénhidráttartalmukkal egyező mennyiségű szőlőcukorhoz képest, százalékban kifejezve.
Ez elsőnek talán bonyolultnak hangzik, pedig egyáltalán nem az. A képlet ilyen egyszerű: minél alacsonyabb a GI, annál lassabban, és természetesebben emelkedik a vércukorszintünk az adott ételtől. 50 százalék alatt alacsony GI-ről, 51 és 70 százalék közt közepesről, 71 és 90 százalék közt magas, míg 91 százalék felett nagyon magas glikémiás indexről beszélhetünk.
Ha problémáid vannak az optimális vércukorszint tartásával, akkor érdemes a 40 vagy annál kisebb GI-jű élelmiszereket választani, mivel ezek kisebb kilengést okoznak a vércukorszintben. Továbbá, korlátozd a finomított cukor, méz, édesített gyümölcslevek, keményítőtartalmú zöldségek, fehér liszt, illetve az ezekből készült ételek fogyasztását. – Itt fontos megjegyezni, hogy a magas GI-jű ételek nem feltétlenül rosszak, hisz bizonyos esetekben fogyasztásuk nagyon is indokolt lehet, például sportolóknál edzés során, vagy közvetlenül edzés után, amikor is a szervezetnek azonnali felszívódású szénhidrátra van szüksége az optimális energiaszint helyreállításához.
Az egyik legegyszerűbb szénhidrát, a szőlőcukor, amely 100 százalékban glükóz, emésztést nem igényel, azonnal felszívódik a szervezetben, és maximális inzulinreakciót vált ki. Ebből kifolyólag a glikémiás indexe 100, így az összes többi élelmiszert ehhez viszonyítjuk.
Íme néhány alapelv az egészséges táplálkozás és a glikémiás index közötti kapcsolat jobb megértéséhez:
Ezzel a tudatos táplálkozással csökkentheted a koleszterinszintedet, megelőzheted a különböző szívbetegségeket és rákos megbetegedéseket valamint elkerülheted az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását.
Nézzünk is meg néhány alacsony, közepes és magas glikémiás indexű élelmiszert, hogy még tájékozottabbak lehessünk ebben a témában.
Alacsony GI élelmiszerek:
Spenót, avokádó, fokhagyma, saláta, cukkini, spárga, káposzta, zeller, uborka, retek,brokkoli, kelbimbó, padlizsán, hagyma, paradicsom, karfiol, cseresznye, grapefruit, citrom, áfonya, gránátalmaalma, körte, szilva, eper, málna, szójabab, lencse, csicseriborsó, vörösbab, vajbab, fehérbab, natúr joghurt, tej, túró, kefír, gyümölcscukor(fruktóz), étcsokoládé, diófélék, olajos magvak, húsok, vadhúsok, sonka húsok, halak és kagylók, gombák és tojás, árpa, quinoa, stevia, nyírfacukor, xilit, kókuszcukor …stb.
Közepes GI élelmiszerek:
Sárgarépa, főtt burgonya, édesburgonya, cékla, bulgur, zabpehely, zabkorpa, rozskenyér, puffasztott rizs basmati rizs, hajdina, kukorica, kuszkusz, áfonya, szőlő, narancs, banán, kivi, mangó, sárgabarack, ananász, papaya, füge, mazsola, sárgadinnye, görögdinnye, méz, banán, patiszon, gesztenye..stb.
Magas GI élelmiszerek:
Burgonya, sültburgonya, fehér rizs, görögdinnye, szőlőcukor (glükóz), sütőtök, aszalt szilva, nádcukor, kristálycukor..stb.
Az egészségünk megőrzése illetve a megfelelő testsúly elérése és megtartás érdekében mellőzzük a magas glikémiás indexű ételeket. Korlátozott mennyiségben válogassunk a közepes glikémiás indexű ételekből és az alacsony glikémiás indexű élelmiszereket fogyasszuk rendszeresen.
MÖCHTEN SIE DAS NICHT VERPASSEN?
Abonnieren Sie unseren Newsletter, um über Aktionen und Neuigkeiten informiert zu werden.