2021 július 14 4 perc olvasási idő

Kiegyensúlyozott egészséged érdekében erősítsd és hangold össze a cirkadián ritmusodat is az életedben. Hogy miért is? Mi is az a cirkadián ritmus egyáltalán? Ebben a cikkünkben mindent megtudsz a cirkadián ritmus fontosságáról. Olvass figyelmesen. 

Az emberi szervezet napi ciklust követ: a test bizonyos funkciói éjszaka működnek, amikor alszunk, mások pedig nap közben. Minden sejtnek a saját, belső órája jelzi a napszakot. Ha valaki jó egészségnek örvend, ezek az órák összehangoltan működnek, hogy a test tevékenységei megfelelően koordináltak legyenek. 

Ha a cirkadián ritmus felborul

Amikor valami megzavarja a cirkadián ritmust, gyakran alakulnak ki betegségek. Az éjszakai műszakban dolgozók szervezete például állandó időeltolódással küzd, ezért sokkal nagyobb esélyük van a rák, a szívbetegség, a metabolikus szindróma, a cukorbetegség, a pajzsmirigy-alulműködés és sok más betegség kialakulására. A terméketlenség és az elhízás is sokszor a cirkadián ritmus felborulásának a következménye.  

Az immunműködés is a cirkadián ritmust követi: az antitesttermelésben részt vevő fehérvérsejtek éjszaka keringenek, a fertőzéseket pedig nap közben küzdik le. Ez az oka annak, hogy az immunvédelem számára olyan fontos a nyugodt éjszakai alvás. Amikor a napi ciklus felborul, romlik az immunműködés. 

A cirkadián felborulása miatt egyéb hormonális változások is végbemennek, ami miatt megnő a kortizol szint a szervezetben és ez hatással van az inzulis- és a vércukorszintre is, így megnöveli az IR és a 2-es típusú cukorbetegség esélyét is. 

Cirkadián ritmusunk harmonizálása

A cirkadián ritmus beállítását egy sor tényező segíti, ám a legfontosabbak a fény és az étel, mellettük pedig az alvás és a fizikai aktivitás.  

Nézzük, hogyan tudjuk alakítani a napfényen tartózkodást, az evés időzítését, az alvást és a mozgást úgy, hogy a lehető legjobban előmozdítsák a cirkadián ritmust és az immunműködést. 

Napfény

A napfényen tartózkodás a legmeghatározóbb tényező a cirkadián ciklusunk beállításában. Minél élénkebb a fény és minél több időt töltünk el a napon, annál jobban tudja befolyásolni a cirkadián ritmust. A legerősebb hatása a kék és az ultraibolya fénynek van. Százszor intenzívebb, mint a szobai fény – ez a leghatékonyabb a napi ritmus beállítására. A napfény elsősorban a szemekből érkező idegi input útján befolyásolja a ciklust, nem pedig a D-vitamin szint, illetve a bőrben vagy a vérben előidézett egyéb változás révén. Úgyhogy figyeljünk oda arra, hogy a szemünket mindennap megfelelő mennyiségű kék fényhez juttassuk. A legjobb, ha naponta többször is kimegyünk a napra, de ezek közül legalább egy időpont korán reggel legyen. A reggeli napfény a legjobb a cirkadián óránk számára. 

Éjszaka kerüld a fényt

A szemhéjunk átlátszó, és már kis mennyiségű éjszakai fényt is érzékelünk a zárt szemhéjon keresztül, ami alkalmas arra, hogy rontsa a cirkadián ritmusunkat és az alvás minőségét. Ha lefekvés előtt erős fénynek vagyunk kitéve, az elnyomja a melatonin felszabadulását és rontja a cirkadián ritmust. Még ennél is rosszabb, hogy a legtöbb kísérletben a melatonin termelést több,  mint 50 százalékkal nyomta el, ha alvás közben fény volt a szobában. Úgyhogy aludj elsötétített szobában: a függönyök ne legyenek átlátszók és az ébresztőórát fordítsd számlappal lefelé, hogy ne látszódjon a fénye. 

A mobiltelefont vigyük ki a hálószobából vagy kapcsoljuk ki vagy állítsuk repülő üzemmódba, mivel az ún. kék fény csökkenti a melatonin termelést, ezért közvetlen lefekvés előtt ne nézzünk Tv-t vagy más elektronikus eszköz képernyőjét. 

De mi az a melatonin hormon? 

Úgy is hívhatnánk, hogy a sötétség hormonja. A melatonin alvás közben termelődik, aminek csúcspontja éjjel 2 óra körül van. 

A melatonin egy antimikrobális hormon, sok jó hatással: 

  • Növeli a növekedési hormon szintjét, kiterjeszti az ellenállással végzett edzés hatásait és elősegíti az izomnövekedést.
  • Elpusztítja a tumor sejteket és megelőző a daganat növekedését. 
  • A melatoninnak antimikrobiális funkciói is vannak és véd a Chlamydia nevű parazita baktérium fertőzése ellen. 
  • Klinikai vizsgálatok bizonyítják, hogy a melatonin hatékony olyan betegségek ellen, mint a cukorbetegség, az irritábilis bél szindróma, a magas vérnyomás, a makuladegenerációt és zöld hályog. 

Minden éjszaka nagyjából ugyanabban az időben menjünk aludni, úgy, hogy legyen idő a teljes éjszakai pihenésre és természetes módon próbáljunk meg felébredni. 

Étkezések időzítése

A cirkadián ritmust az étkezések időpontja is befolyásolja. Amennyiben rendszeresen éjszaka eszel vagy kalóriadús italokat iszol, nap közben pedig koplalsz, a szervezeted az éjszakát nappalnak kezdi kezelni, a nappalt pedig éjszakának és kialakul egy káosz a szervezetedben.  

Nem árt figyelembe venni az inzulinérzékenység napszaki ingadozását is. Tudjuk, hogy a sejtek inzulinrezisztenciája reggel és este a legnagyobb, így ha tehetjük a reggeli és esti órákban kerüljük a gyorsan felszívódó szénhidrátokat. D-life „low and slow” tészták fogyasztását javasolni tudjuk mindenkinek. Ezek lassú felszívódású és csökkentett szénhidrát tartalmuknak köszönhetően nem okoznak vércukorszint kilengést.

Figyeljünk oda arra, hogy nagyjából minden nap ugyanabban az időbeosztásban étkezzünk. Pl. REGGEL 8- 11.30- 15.00 és este 7. 

Folyadékként lehetőleg vizet igyunk, mivel az üditők, gyümölcslevek nagyon megemeli a vércukorszintet. Mindezek mellett, ha tehetjük, lefekvés előtt 2-3 órával már ne együnk.

A lítium a napfényhez hasonlóan szabályozza a cirkadián ritmus génjét és a legjobb reggel szedni. A magnézium fogyasztása is segíti a cirkadián ritmus szabályozását, amit legjobb esténként szedni. 

Sportolj

A fizikai aktivitás is óriási hatással van az egészségre és az élettartamra is valamint a cirkadián ritmusra. Ahhoz, hogy a cirkadián órák összehangolódjanak, a szervezetnek szüksége van egy kis lökésre is és a testmozgás ezt képes megadni, ami arról informálja a szervezetet, hogy nappal van, nem éjszaka. 

  • Minden nap kora reggel menj el otthonról és tölts 20-30 percet könnyű mozgással, például sétával. Minden legyen könnyű és laza. Délben vagy kora este, menj ki megint egy 10-20 perc sétára ez erősíti a nappali cirkadián ritmust, másrészt a napfény jó hatással van az egész szervezetre.
  • Heti egyszer végezz intenzív kardiovaszkuláris edzést, például fuss 5-6 kilométert. Ez jót tesz a szívnek és a gyorsan keringő vér segíti az erek esetleges sérüléseinek gyógyulását. Először váltogasd a kocogást a gyaloglással.
  • Hetente egyszer végezz intenzív izomépítő erőedzést is. Ilyenkor dolgoztasd meg a fő izomcsoportokat.
  • A hét többi öt napján végezz inkább aktívan pihentető mozgást: gyalogolj, kocogj, űzz játékos sportokat, táncolj, túrázz. Ezeknek a tevékenységeknek frissítőknek és meditatívaknak kell lenniük, nem intenzívnek. Ha lehetséges, érdemes a szabadban végezned őket, hogy a bőrödet érje nap. 

És ami még nagyon fontos, hogy kerüld a stresszt! A krónikus stressz szinte minden egészségügyi probléma kockázatát növeli. Felgyorsítja az öregedést is és elnyomja az immunműködést is. 

Légy hálás és jó kedvű! A hála enyhíti a depressziót és javítja az alvást és bizonyított tény, hogy a jó kedvű optimista emberek tovább is élnek. 

Ezeknek a szabályoknak a követése nagyon kifizetődő az egészségünk szempontjából. Jó egészséget kívánunk mindenkinek!